プレ更年期とは？20〜30代にも知ってほしい「体のサイン」

 

プレ更年期とは、更年期を迎える前の「ホルモンのゆらぎ」が始まる時期を指し、30代後半〜40代前半からさまざまな変化や不調を感じる人が増えています。

 

この記事では、プレ更年期を迎える前の20～30代に向けて、プレ更年期の原因や症状を詳しく解説しながら、セルフケア方法や婦人科受診の目安などを解説します。

 

注）「ちつ」の解剖学的に正しい表記は「腟」ですが、この記事では一般的な表記である「膣」を使用します。

 

プレ更年期とは？ いつから始まる？

 

「プレ更年期」とは、更年期を迎える前の段階で、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ変化し始める時期を指します。

 

一般的には30代後半〜40代前半ごろに訪れることが多いとされていますが、最近では20代後半からストレスや生活習慣の乱れによって、プレ更年期と似た不調を感じる人も増えています。

 

ある時を境に急に症状が現れるわけでなく、月経周期の乱れや体のほてり、気分の浮き沈みなど、「なんとなくいつもと違う」と感じる程度から始まるケースがほとんどです。

 

これらの変化は、閉経や加齢に向けた自然な体の準備として起こるもので、体が新しいバランスを探し始めているサインでもあります。

 

20〜30代のうちから体のサインに気づき、セルフケアを始めることが、将来の不調の予防にもつながります。

 

 

プレ更年期の原因

プレ更年期の主な原因は、女性ホルモン（エストロゲン）分泌量の変化にあります。

 

エストロゲンは、排卵や月経だけでなく、肌の水分保持、骨密度の維持、自律神経・感情の安定など、女性の健康を幅広く支えているホルモンです。

 

30代後半頃から卵巣の働きがゆるやかに低下し、女性ホルモンの分泌が不安定になると、体や心にさまざまな変化が現れやすくなります。

 

また、ストレス・睡眠不足・食生活の乱れなど、現代的な生活要因もホルモンバランスの乱れを早める一因といわれています。

 

長時間のデスクワークや冷え、過度なダイエットも、自律神経のバランスを崩し、プレ更年期の症状を感じやすくする原因になります。

 

プレ更年期は、年齢だけでなく、生活リズムや心身の負荷によっても起こりうる変化であり、毎日の習慣を少し見直すことが予防としても大切です。

 

 

プレ更年期に現れやすい症状とチェックリスト

 

 

 

 

プレ更年期の不調は、体と心の両方にあらわれます。

 

当てはまる項目がいくつかある場合は、プレ更年期のサインかもしれません。

 

年齢や疲れのせいにせず、体調や気分の変化に少し意識を向けてみましょう。

 

 

心の変化

 

エストロゲンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質にも影響を与えるホルモンです。

 

そのため、分泌の変化によって感情の起伏や不安感が強まる場合があります。

 

心と体を切り離さずに考えることで、プレ更年期をより前向きに受け止めやすくなります。

 

 

体の変化

プレ更年期の体の不調は、ホルモン分泌のゆらぎにより自律神経のバランスが乱れることが関係しています。

 

ほてりや発汗、肩こり、疲労感などの症状は、更年期の始まりによく似ていますが、プレ更年期の段階では症状が起こる頻度や程度に波があるのが特徴です。

 

体が新しいホルモンバランスに慣れていく過程で一時的に起こる症状のため、その土台となる生活リズムの安定が大切です。

 

 

プレ更年期を穏やかに過ごすためのセルフケア

プレ更年期は、生活習慣の見直しや以下のようなセルフケアによって症状を和らげることができます。

 

忙しい毎日の中でも、少しずつ体をいたわる習慣を持つことで、プレ更年期を穏やかに過ごしやすくなります。

 

 

 

1.良質な睡眠

睡眠は、ホルモン分泌と自律神経のバランスを整えるうえで欠かせない要素です。

 

寝る前のスマートフォンの使用やカフェインの摂取を控え、照明を落として体と心を休める時間を作りましょう。

 

深い眠りが続くことで、翌日の気分や集中力も安定しやすくなります。

 

 

2.バランスの良い食事

たんぱく質、鉄、ビタミンB群、大豆イソフラボンなど、ホルモンバランスをサポートする栄養素を意識して摂りましょう。

 

プレ更年期は、仕事や家庭、私生活が忙しい時期とかぶり、なかなかバランスの良い食事を摂ることが難しいかもしれません。

 

コンビニ食や出来合いのお弁当が多い場合でも、具だくさんの味噌汁やゆで卵など、ちょっとした工夫で栄養を補えます。

 

特に大豆イソフラボンは、腸内細菌によって「エクオール」を生成し、女性の更年期の不調に役立ちます。

 

大豆イソフラボンの状態よりも強い働きをすることからエクオールが注目されていますが、大豆イソフラボンを摂取しても、エクオールをつくれない人が2人1人はいるといわれています。

 

その原因については解明されていませんが、必要に応じてサプリメントなどの補助食品を頼るのも方法の一つです。

 

まずは栄養素を適切な量摂取するところから始めていきましょう。

 

 

3.適度な運動

 

ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動は、血流を促し、自律神経の乱れを整えやすくしてくれます。

 

体を動かすことで睡眠の質も上がり、ストレス解消にも効果的です。

 

運動に慣れていない方は、いきなりハードな運動から始めるのではなく、気持ちよく体をほぐす程度から始めましょう。

 

 

4.デリケートゾーンケア

プレ更年期は、ホルモンの変化により膣まわりの皮膚や粘膜が乾燥しやすくなります。

 

市販のボディソープでは刺激が強い場合もあるため、pHバランスを考慮した専用ソープや保湿ジェルを使って、やさしく洗浄・保湿するのがおすすめです。

 

デリケートゾーンのケアは、においや不快感の予防だけでなく、自分の体を大切にし、労わる習慣にもつながります。

 

 

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ホルモンバランスが安定しにくいプレ更年期は、肌が本来持っている自浄作用も働きにくくなり、ニオイやかゆみが発生しやすくなります。

 

ローションやミルクは、乾燥や摩擦による肌トラブルを防ぎながら、デリケートゾーンのお肌を優しく守ります。

 

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5.膣マッサージ

膣マッサージは、血流を促し、膣まわりの筋肉や粘膜を柔らかく保つことで、骨盤周辺の冷えの対策、膣の潤滑性向上（乾燥対策）、月経痛の軽減に役立ちます。

 

指や専用のケアアイテムを使い、無理のない範囲で継続的に行いましょう。

 

 

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6.定期的な検査を受ける

子宮頸がん検診や乳がん検診など、国や自治体が推奨している婦人科検診を定期的に受けましょう。

 

早期に異常を見つけることで、将来的なリスクを減らすことができます。

 

不調がなくても、年に一度は自分の体を見直す機会を作る習慣が大切です。

 

 

7.かかりつけ医を見つける

婦人科は「本当につらい不調のときだけ行く場所」ではなく、体を知るためのパートナーとしても利用できます。

 

定期的に相談・検査をすることで、体調の変化を継続的に把握でき、何かあった際の早めの対応につながります。

 

 

プレ更年期に気を付けたい婦人科系の病気

 

プレ更年期の時期は、ホルモンバランスの変化により、婦人科系の疾患が現れやすい時期でもあります。

 

特に子宮筋腫や子宮内膜症などは、20〜30代の若い年代でも発症・進行するケースが少なくありません。

 

「月経周期が不安定」「出血量が増えた」など、いつもと違うサイクルを感じたときは注意が必要です。

 

プレ更年期は、“若いからまだ大丈夫”と思いがちですが、婦人科系の病気は年齢に関係なく起こり得ます。

 

プレ更年期は、ホルモンの乱れで月経周期が不安定になるため、発見が遅れるケースも。

 

出血量や月経痛の変化は、体からのサインです。

 

「これまでと何か違うかも」と気づいた時点で、一度相談してみてください。

 

 

プレ更年期は体の声に気づくチャンス

プレ更年期は、体が少しずつ次のステージに移るための準備期間です。

 

「なんとなく不調」「いつもと違う」と感じたら、少し立ち止まって自分の体を見つめてみましょう。

 

体の変化への気付きは、健康を守るための第一歩。焦らず、無理をせず、自分のペースで生活のリズムを整えたり、セルフケアを取り入れたりしてみてくださいね。

 

 

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