年末年始でできる！腟ケア ウィークリーメニューを紹介
2025年も残りあとわずか。
「やろうと思っていたのに、できていないこと」ありませんか？
毎月12日は 1（イーチ）2（ツ）＝いい腟の日。
忙しくなる年末年始だからこそ、“1週間ごと” に負担なく続けられる腟ケアメニューを提案します。
Index
年末年始は自分をいたわるチャンス
年末年始は、最大9連休になる人も。
いつもより時間をかけて身体を労わる絶好の機会です。
特に 12〜1月は気温低下により身体が冷え、自律神経が乱れやすい時期。
それによって 以下のような体調の揺らぎが出やすくなります。
- 生理痛の悪化
- PMS（月経前症候群）の増強
- 冷え・だるさ
- イライラ
- 睡眠の質の低下
生理痛やPMS、冷えやだるさはホルモンや生活習慣が大きく関わっています。
その中で、腟や骨盤まわりを心地よく保つことが、日々の不調に向き合うひとつのケアになることもあります。
ぜひこの年末年始のタイミングに「いい腟」を保つべく腟ケア習慣を始めてみませんか？
「いい腟」とは…
腟とその周辺の組織が健やかで、機能的である状態です。
「いい腟」の状態だと、乾燥やかゆみ、痛み、不快感、失禁や性交痛等の症状が軽減し、心身ともにポジティブになれます。
また、QOL（生活の質）と自己肯定感もUPし、自信に満ちた人生を送れることにも繋がります。
ただ、腟にまつわる症状をいきなりゼロにするのは難しいことです。
まずはそれらとうまく付き合う方法を探しつつ、自身の腟の状態に肯定的に捉え向き合える、そのようなマインドセット自体も「いい腟」の状態と言えるでしょう。
「いい腟」を作るためのケアは、ホルモンバランス・血流・自律神経の安定、全身の調子を整えるサポートにもつながります。
いい腟とはどういうものか、下記の記事で詳しく解説しています。
今すぐ始められる！1カ月間腟ケアウィークリーメニュー
腟ケアは「腟だけ」をお手入れするものではありません。
腟の外側も含めた“デリケートゾーン全体”をやさしく整えることが大切です。
- 腟の外側を「洗う」
- 腟の外側を「保湿する」
- 腟の内側を「ほぐす」
- 骨盤底筋を「動かす」
これらを週ごとに取り入れられるよう、今すぐ始められる1カ月間（4週間）のメニューをご用意しました。
iroha社員のコメントも交えながら、ケア方法を紹介します。
Week1：腟の外側を「洗う」＋「保湿する」
- 腟の外側（デリケートゾーン）を正しく洗うことを習慣に
- デリケートゾーンに合ったケアアイテムで今年一年頑張った肌を労わる
Week1はデリケートゾーンを正しく洗い保湿するケアから始めましょう。
デリケートゾーンの肌はとても繊細です。顔のケアと同じように、スキンケアをしましょう。
STEP1：腟の外側を洗う
デリケートゾーンで洗うべき箇所は、上記の図解を参考にしてください。
- シャワーの温度は40度以下のぬるま湯にする
- デリケートゾーン専用のソープをよく泡立てる
- 泡でなでるように、外陰部全体を洗う
- 外陰部のヒダを指で広げて（ピースサインをあてるようにすると◎）優しく洗う
- 最後にお尻全体、肛門部分も洗う
腟内まで洗うと、常在菌まで洗い流してしまうため、デリケートゾーンのトラブルの原因にもなります。
外側部分だけを洗うように注意してくださいね。
STEP2：腟の外側を保湿する
肌トラブルを防ぐためにも、デリケートゾーン専用のオイルやクリーム、ジェルでの保湿をしましょう。
お風呂上りなどのデリケートゾーンを清潔にした状態で外陰部を保湿していきます。擦らずに、優しく塗ってくださいね。
保湿剤の種類によっては、腟内に使えるものもあるので、腟周りをほぐし、マッサージするようなイメージで塗布していくのもおすすめです。
- 乾燥による違和感の改善、予防
- デリケートゾーンのニオイや黒ずみの予防
おすすめのデリケートゾーンケアソープ
香りは左からベルガモットとビターオレンジ、スウィートシトラス、ダマスクローズとゼラニウム。
水原希子さんプロデュース「iroha INTIMATE WASH 【 FOAM TYPE 】よもぎブレンドの香り」は期間限定で販売中（2025年12月現在）
きめ細やかな泡で洗えるデリケートゾーン専用のソープ。
100％天然精油由来の香りで、デリケートな肌にも安心して使用できます。
連休のタイミングには、さまざまな香りを日替わりで試してみようかなと考えています。
おすすめのデリケートゾーン保湿アイテム
デリケートゾーンの角質層は、顔の皮膚と比較してもかなり薄いといわれています。
しかし、洗顔後は顔に化粧水や乳液をつけていても、入浴後にデリケートゾーンの保湿を行っている女性は少ないのが事実です。
年末年始にはいつものお顔のケアにプラスして、デリケートゾーンの保湿も集中的に行ってみては？
「iroha TREATMENT LOTION」は、グリチルリチン酸ジカリウムとアラントインのW有効成分を配合した化粧水。
みずみずしい使用感で、デリケートゾーンの乾燥を防ぎます。
「iroha WHITE MILK」は、肌をしっかりと保湿をしながら、W美白有効成分配合で、お肌のくすみ・黒ずみを防ぎます。
年末年始、帰省や旅行でいつものバスタイムを過ごせない方にはirohaのデリケートゾーン専用ソープ、化粧水、乳液のトライアルセットがおすすめ。
ミニボトルなので持ち運びに便利です。
Week 2：Week1のメニュー＋腟に「触れる」
デリケートゾーンから腟のケアにステップアップ！まずは触れる習慣作りを
Week2はWeek1でのデリケートゾーンケアにプラスして、腟に触れてみましょう。
最初は腟内をしっかり触れなくてもOK。焦らず、まずは自分の腟ってどんな感触か、形か確認するところから始めましょう。
STEP1：Week1のメニューを実施
腟の外側を洗い、保湿で潤いを与える。
清潔かつ潤った状態で実施することが大切なので、week1のメニューは欠かさずに行いましょう。
STEP2：腟の入口にタッチ
まずは入口に指で軽く触れるだけでも十分。冷たくないように指を温めてから。
STEP3：腟内に指orアイテムを挿入
入口がほぐれたら、徐々に腟内に指を入れてみましょう。 最初から深く触れなくてもOK。焦らずゆっくり進めます。
まずは1cm程度挿入するだけ。無理して動かす必要はありません。 「指だと怖い」「ネイルが長い」という方はアイテムを活用しても◎
慣れてきたら、徐々に指を入れてみるとスムーズです。不快に感じたら無理をせず、一つ前のステップに戻っても大丈夫。
おすすめの腟マッサージアイテム
指でのマッサージに抵抗がある、ネイルが気になる方には専用のマッサージスティックがおすすめです。
セックスを経験したことのない処女の方や、アイテムの挿入に慣れていないという方のセルフプレジャーにおすすめなのが、iroha koharu。
irohaのプレジャーアイテム®の中で最も細身のアイテムで、挿入アイテムデビューにもピッタリです。
「プレジャーアイテム」は株式会社TENGAの登録商標です。
Week3：Week1のメニュー＋腟の内側を「ほぐす」
Week2で腟に触れることに慣れてきたら、次は、内側の緊張をやさしくゆるめていくステップです。
ほぐすことで、腟まわりの感覚に気づきやすくなり、力が入りすぎていた部分を意識的に休ませることにつながります。
腟マッサージで内側からほぐす感覚を身に付ける
STEP1：Week1のメニューを実施
腟の外側を洗い、保湿で潤いを与える。
week1のメニューは全ての腟ケアのベースになってきます。欠かさずに行いましょう。
STEP2：腟に指orアイテムを挿入
Week2より少し奥へ進めるイメージで。入れる深さは2~4cm程度でOK。
STEP3：腟マッサージを実践
挿入に痛みを感じなければ、このままマッサージしてみましょう。
マッサージする位置は、腟の上側（クリトリス側）を12時として、3～5時と7～9時あたりです。
このあたりを腟の内側から、やさしく撫でるように触っていきます。
最初は弱い力でマッサージしていき、慣れてきたら痛みがない範囲で、押したり離したりして圧迫していきましょう。
ただし、12時方向は尿道があるため強い力はかけないように注意してください。
腟マッサージは生理中や体調がすぐれない時以外は、毎日実施できます。
毎日実施する場合は、左右30秒ずつ（合計1分）、週に1回程度の場合は、合計5~10分程度しっかりマッサージしましょう。
- 生理痛の軽減
- 性交時の潤滑性の向上、性交痛の軽減
- 性的感度の向上、オーガズムが得やすくなる
- 出産時の会陰裂傷の予防
マッサージ後は身体がぽかぽかして寝つきが良いので、入眠前のルーティンとして行っています。
詳しいマッサージの仕方は下記の記事で紹介しています。
Week4：Week1＋Week3メニュー→骨盤底筋を「動かす」
3週間にわたるウィークリーメニュー、いかがでしたか？
更なるステップアップを目指したい方には骨盤底筋トレーニングがおすすめです。
STEP1：Week1のメニューを実施
ここでも腟の外側を「洗う」＋「保湿する」からスタート。
STEP2：Week3のメニューを実施
洗って保湿したら、腟の内側を「ほぐす」ステップに。
デリケートゾーンまわりが潤っていて、腟内がほぐれた状態から骨盤底筋トレーニングをスタートしましょう。
STEP3：骨盤底筋の動かし方をイメージする
骨盤底筋（こつばんていきん）とは、骨盤の底部に存在するハンモック状の筋肉群の総称です。
骨盤底筋は排泄の制御や、尿道・膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支える重要な役割を果たしています。
骨盤底筋トレーニングには道具は不要で、やり方も「自分の意思で骨盤底筋をキュッと収縮させる」だけです。
骨盤底筋は慣れればどのような姿勢でも動かせますが、自信の無い人はまずは仰向けの姿勢から始めましょう。
呼吸は自然としながらリラックスし、尿道、腟、肛門を体内に引き込むように動かします。
上手く動かせるイメージは人それぞれなので、以下も試しながら、自分のやりやすいイメージを探しましょう。
STEP4：骨盤底筋を実際に動かしてみる
骨盤底筋トレーニングが初めての方は、1日3回だけ、「ゆっくり締めて、ゆっくり緩める」の簡単エクササイズから始めるのがおすすめです。
コツを掴めて来ると、仰向けだけでなく、座位や立位でもできるようになります。
また、骨盤底筋トレーニングはどんなタイミングで実施してもOKです。
iroha Healthcare ケーゲルチェッカーは、骨盤底筋の筋力や上手に動かせているかをチェックするアイテムです。
- 尿失禁の改善、予防
- 骨盤周りの冷えが軽減
- 腟からの空気漏れ（腟なら）や、お風呂上りのお湯漏れの対策
- 骨盤臓器脱の予防
エクササイズの前後で骨盤底筋の筋力を測定すると、トレーニング継続のモチベーションにも繋がるので続けやすいですよね。
年末年始に腟ケアを習慣化して、2026年は「いい腟」でスタート！
年が明けて日常に戻るとつい日々の忙しさに追われてしまいがちですよね。
そんな中でも無理をせず、できるところから一歩ずつ腟ケアを習慣化していくことが大切です。
今回ご紹介したメニューは入門編ですが、続けることで様々なメリットが期待できます。
小さな積み重ねが、来年の心身を大きく変えてくれます。
まずはできるところから、自分の身体を大切にしてみませんか？
2026年は「いい腟」で「いいスタート」を切りましょう。
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